5 نصائح هامة للنباتيين في رمضان

يهتم الجميع في شهر رمضان بتنوع الوجبات على مائدة الإفطار والسحور للحصول على المغذيات، والسعرات الحرارية، والطاقة الضرورية للجسم أثناء الصيام، حيث تقل الأوقات المتاحة لتناول الطعام وتقتصر على تلكما الوجبتين فقط.

لكن ماذا عن النباتيين في رمضان؟ تعد خيارات النباتيين محدودة ومقيدة، مما يجعل تحضير الوجبات النباتية في رمضان أمرًا ليس سهلًا.

يشرح المقال بداية معنى النظام النباتي، ويسرد بعض النصائح الهامة للنباتيين في رمضان حول تحضير طعام الإفطار والسحور، تابع القراءة.

ما هو النظام النباتي؟

تختلف وتتنوع الأنظمة النباتية فليست كلها واحد، فمنها ما يمنع تناول كل اللحوم، والدواجن، والأسماك، ومنتجات الألبان بأنواعها، ومنتجات الكائنات الحية كلها مثل العسل، وهو ما يسمى بالنظام النباتي الكامل (Veganism).

يوجد أيضًا أنظمة أقل منعًا لمنتجات الحيوانات مثل نباتيو البيض الذين يسمحون بتناول البيض فقط (Ovo-vegetarianism)، وهناك نباتيو الألبان الذين يمنعون كل شيء مثل النظام النباتي الكامل لكنهم يسمحوا بمنتجات الألبان للاستفادة من محتوى الكالسيوم بها (Lacto-vegetarianism).

وهناك النظام الذي يجمع بين البيض والألبان (Lacto-ovo-vegetarianism)، ونظام خامس يمنع كل شيء من لحوم ومنتجات الحيوانات إلا الأسماك والمأكولات البحرية (Pescatarianism) حيث يعتبرونها مصدرهم الرئيسي للبروتينات والمعادن. (1)

قد يعجبك أيضًا: تعرف على فوائد الصوم لمرضى ضغط الدم

نصائح غذائية للنباتيين في رمضان

يعد التنوع بين الأطعمة من أهم ما يجب أن يضعه النباتي في اعتباره وقت تحضير الوجبات في رمضان، وذلك لمحاولة الاستفادة من كل العناصر الغذائية وعدم نقصان أي مكون من مكونات الطعام الرئيسية، فيما يلي بعض النصائح الغذائية للنباتيين في رمضان: (2)

1. الترطيب: يعد العطش والجفاف من أهم العقبات التي تواجه الصائم النباتي وغير النباتي، لذا يجب الاهتمام بشرب كميات كافية من الماء أثناء ساعات الإفطار كلها، وعدم التركيز على وقت السحور فقط، لمنع إحساس العطش والجفاف أثناء الصيام.

2. الطاقة: ينصح النباتي بالاهتمام بالأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالدهون الصحية، مثل المكسرات بأنواعها، والطحينة، والأفوكادو، والابتعاد عن الأطعمة المقلية والدسمة، كثيرة الدهون خاصة الدهون المهدرجة الضارة.

3. العناصر الغذائية: غالبًا ما يهتم الصائمون بالبروتين فقط في وجباتهم، لكن جميع العناصر الغذائية هامة جدًا، البروتين مفيد للعضلات والجلد، لكن الكربوهيدرات والدهون هامة للحصول على السعرات الحرارية والطاقة الضرورية لتشغيل الجسم وعمله خلال الصوم.

4. تقسيم الوجبات: ينصح النباتي بعدم الإكثار من كميات الطعام في وجبتي الإفطار والسحور، ولكن تقسيمهم على فترات وعدد وجبات أكثر بكميات أقل، والتركيز على الأطعمة سهلة الهضم والغنية بالألياف مثل الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة.

5. المكملات: يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب12، وأوميغا 3، والكالسيوم، وغيرها من الفيتامينات والمعادن غير المتواجدة في الأنظمة النباتية (بعد استشارة الطبيب).

اقرأ ايضًا: أسباب الإسهال بعد الصوم بالتفصيل

وصفات للإفطار والسحور للنباتيين في رمضان

فيما يلي بعضًا من الأفكار التي تصلح وجبات متكاملة وصحية للإفطار والسحور للنباتيين في رمضان:

مشروب الإفطار: عصير الأناناس والحليب

يسهل صناعة هذا المشروب عن طريق خلط فاكهة الأناناس المنعشة مع حليب جوز الهند، لا يحتاج المشروب إلى سكريات.

مقبلات الإفطار: سلطة فتوش لبنانية

تعد سلطة الفتوش من أنواع السلطات الشهيرة، وهي تتكون من رقائق البيتا، والخيار، والطماطم، والنعناع الطازج، والسماق، والبقدونس، ويمكن إضافة دبس الرمان أيضًا.

طبق رئيسي للإفطار: عجة الحمص

يصنع طبق عجة الحمص عن طريق صنع عجينة نباتية من دقيق الحمص والحمص، مع إضافة قطع الخضروات المفضلة، وإذابة بعض الجبن النباتي لمنحها مذاقًا أفضل.

طبق حلوى نباتي: كعك التمر بالطحينة

يحضر هذا الطبق اللذيذ بثلاث مكونات فقط، وهي التمر، والشوفان، والطحينة، تخلط المكونات معًا وتشكل على هيئة كعكات، وتخبز في الفرن.

وجبة سحور للنباتيين في  رمضان

وجبة الشوفان: يسهل جدًا تحضير الشوفان مع الحليب النباتي، وإضافة المكسرات، والفاكهة، مع مصدر بروتين مثل بذور الشيا، وزبدة البندق، يوضع الخليط في المبرد طوال الليل، ثم يقدم باردًا.

كلمة من رعاية

يستطيع النباتيون الاستمتاع في رمضان بكل صحة رغم قلة الاختيارات، إلا أن التفكير والتخطيط لوجبات متنوعة يساعد في حل هذه المشكلة، يوصى النباتيون بالاهتمام بالحصول على كافة العناصر الغذائية اللازمة للجسم، والسعرات الحرارية التي تحافظ على الطاقة في أوقات الصيام، وعدم إهمال شرب الماء.

اقرأ أيضًا: تغذية الأم المرضع في رمضان خطوة بخطوة