ما الذي يجب أن تعرفه عن كمال الأجسام في شهر رمضان؟

يمثل شهر رمضان الكثير من التحدي لعدد من الأشخاص، منهم المرأة الحامل، والمرضع، وأصحاب الأمراض المزمنة مثل السكري، وكذلك الرياضيين الذين يحافظون على بناء الكتلة العضلية طوال الوقت، ومنهم لاعبي رياضة كمال الأجسام.

يتناول المقال بالنقاش كيفية صيام لاعبي كمال الاجسام في شهر رمضان، وهل هناك جدوى من تحضير وجبات التضخيم في رمضان؟

كمال الأجسام في رمضان

يعتبر منع الطعام عن لاعبي رياضة كمال الأجسام مدة 4 أو 5 ساعات أمراً شاقاً وله تأثير ضار على بنيتهم العضلية، فما بالنا بالامتناع مدة 12 أو 16 ساعة وهي ساعات الصيام في رمضان، حيث يمثل الماء والغذاء مصادر الطاقة الرئيسية للجسم الذي يصاب بالتعب والجفاف في حال حرمانه منهم.

يعتمد النظام الغذائي لرياضة كمال الأجسام على الأطعمة التي تعد مصادر للسعرات الحرارية والطاقة مثل الكربوهيدرات، والسكريات من مصادر طبيعية مثل الشوفان، والبطاطا، والموز، وغيرها، بالإضافة إلى كميات وفيرة من البروتينات، والدهون الصحية، وتنظيم الوجبات على مرات متعددة طوال اليوم، يفصل بينها ساعات قليلة.

لذا لا يمكن الاستمرار في بناء العضلات أثناء الصيام أو التخطيط لوجبات التضخيم في رمضان، ويتغير هدف لاعب كمال الأجسام إلى فقدان الدهون، والحفاظ على الكتلة العضلية الموجود بالفعل.

قد يعجبك أيضًا: رجيم رمضان خطوة بخطوة

فقدان الدهون و كمال الأجسام في رمضان

هل سأفقد كل كتلتي العضلية في رمضان؟ يتردد هذا السؤال كثيراً من قبل اللاعبين، والإجابة هي لا، لن يخسر الصائم كتلته العضلية أثناء الصيام، لكن من الصعب الاستمرار في بنائها، لذا ينصح خبراء رياضة كمال الأجسام اللاعبين بالتركيز على فقدان الدهون في رمضان كأحد الأهداف الأساسية.

يعد رمضان بالفعل فرصة عظيمة لخسارة الكثير من محتوى الدهون في الجسم، يحدث هذا مع الجميع وليس مع لاعبي كمال الأجسام فقط، يمكن للشخص ممارسة الكثير من تمارين القوة المعتادة، لكن يجب أن يفهم أنه يمارسها بهدف حرق الدهون وليس لزيادة كتلة العضلات.

يبدأ الجسم نتيجة عدد ساعات الصيام الطويلة في تغذية نفسه من الجليكوجين المخزن في الكبد والعضلات، ثم يتجه بعد ذلك إلى تفتيت الدهون للتزود بالسعرات الحرارية والطاقة اللازمة لأنشطة ووظائف الجسم.

يعتمد مقدار الدهون المفقودة في الصيام على نوع الطعام الذي يتناوله اللاعب، ونوع النشاط البدني ومجموعات التمارين التي يمارسها، لهذا يوصى لاعبو كمال الأجسام بالاهتمام بالتمارين القلبية وزيادة تناول البروتينات والحد من الكربوهيدرات.

يمكنك قراءة: فوائد غير متوقعة لممارسة الرياضة في رمضان

البروتين وكمال الأجسام والصيام في رمضان

يعتبر الاهتمام بالمحتوى البروتيني في النظام الغذائي برمضان لكمال الاجسام هو مفتاح الحفاظ على الكتلة العضلية من الفقدان، حيث ينبغي أن تحتوي وجبتا الإفطار والسحور والفترة التي تفصل بينهما على كميات كافية من البروتين سواء من الطعام أو من المكملات الغذائية والمخفوقات الغنية بمسحوق البروتين.

ينبغي أن يحتوي الجدول الغذائي في رمضان للاعبي كمال الاجسام على ما يتراوح بين 1، و1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

قد يعجبك أيضًا: أهم قواعد التغذية السليمة في رمضان

التدريب وكمال الأجسام في الصيام

من الهام المحافظة على التدريبات التي تحافظ على الكتلة العضلية من الفقد، وتحري موعد التمرين بدقة، يفضل أداء التمرينات قريباً من مواعيد تناول الطعام مثل تمارين القرفصاء وضغط البنش، يمكن أداء التمرينات القلبية أو الكارديو قبل الإفطار مباشرة.

أما بعد الإفطار فمن الأفضل تدريب كامل الجسم 3 أيام أسبوعياً، ويوصى بعدم المبالغة في رفع الأوزان، لتجنب الإصابة أثناء الصيام.

قد يعجبك أيضًا: أفضل وقت للرياضة في رمضان

نصائح للاعبي كمال الاجسام في رمضان

نوجه فيما يلي بعض النصائح والإرشادات الأخرى زيادة عما سبق ذكره، لتسهيل وضع جدول غذائي أثناء الصيام للاعبي كمال الأجسام:

1. التركيز على البروتين في وجبة الإفطار بصورة عالية مع كمية قليلة جداً من الكربوهيدرات، ثم يمكن تناول حصة معتدلة من الكربوهيدرات مع البروتين بعد الإفطار بحوالي ساعة، وعدم تحضير وجبات التضخيم في رمضان، حيث يمكن تأجيلها لما بعد انتهاء الصيام.

2. الاهتمام بالدهون الصحية كونها هي والكربوهيدرات مصادر للطاقة والسعرات الحرارية، حيث تساعد الدهون على إنتاج هرمون التستوستيرون، وتعمل الكربوهيدرات على تجديد الجليكوجين في العضلات وتدعم وظائف الدماغ.

3. التركيز على الأطعمة صغيرة الحجم عالية السعرات الحرارية مثل الأفوكادو، وصفار البيض، والمكسرات، والزيوت وزبدة الجوز.

4. الحرص على تناول المخفوقات، والعصائر، ومنتجات الألبان كاملة الدسم بين الوجبات، كونها تمنح السعرات اللازمة بصورة سريعة، وهي من أهم مغذيات لاعبي كمال الاجسام في شهر رمضان خاصة في غير وقت الجوع.

5. شرب كميات كافية من الماء بعد الإفطار وطوال الوقت حتى موعد السحور.

6. تناول البروتينات بطيئة الهضم في وجبة السحور مثل بروتين الكازين، الي يمد العضلات باحتياجاتها طوال 6 أو 8 ساعات في الصيام، تعد منتجات الألبان اختياراً رائعاً في السحور.

7. عدم المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية والتركيز على رفع الأوزان عن تمارين الكارديو.

يمكنك قراءة: 10 عصائر لعلاج الإمساك في رمضان

كلمة من رعاية

بالفعل يمثل رمضان تحدياً كبيراً لكمال الأجسام مع الصيام لساعات طويلة، حيث لا يستطيع اللاعب قضاء جل وقته بصالة الألعاب كما هي عادته، أو تناول الوجبات المغذية كل ساعتين، لكن مع اتباع النصائح السابقة حول التركيز على حرق الدهون، والاهتمام بالطعام الغني بالبروتينات والدهون الصحية، يمكن الاستفادة القصوى من أيام الصيام وتجنب فقدان الكتلة العضلية.

قد يعجبك أيضًا: 5 نصائح هامة للنباتيين في رمضان