يعرف الجميع أن رمضان فرصة لفقدان الوزن، نظراً لانقطاع الصائمين في رمضان عن الطعام والشراب ما يقترب من 16 ساعة، لكن يمكن أيضاً مع بعض النصائح الغذائية والإرشادات وضع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان، وذلك عن طريق التحكم في كيفية ونوعية تناول الطعام.
يردد الأشخاص الراغبون في اكتساب بعض الوزن أسئلة مختلفة عن نظام غذائي يسمن في رمضان، أو يرددون كيف أزيد وزني 10 كيلو في رمضان؟ نجيب في هذا المقال على تلك الأسئلة ونعرف أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن في الصيام.
يمكنك الآن سؤال رعاية مجانًا عن كل ما يشغلك من موضوعات حول الصحة، والطفل، والأمومة، والعناية بالبشرة والشعر، سيجيبك مجموعة من الأطباء والصيادلة المتخصصين، تابعنا لمعرفة الإجابة على الموقع دون ذكر اسمك
اسأل الآن!
كيف أزيد وزني في رمضان؟
لا يبدو الأمر صعباً جداً، فعادات تناول الطعام في رمضان في الكثير من البلدان تسير في خطوات اكتساب الوزن، حيث تميل العائلات إلى التجمع معاً والإفراط في تناول الطعام في وجبة الإفطار، ثم الاستمرار في تناول أطباق الحلوى، والعصائر، والمسليات طوال ساعات الإفطار وحتى السحور، للبدء في الصيام من جديد.
لكن، يعتبر ما ذكرناه سابقاً من طرق للتسمين في رمضان غير صحية أو سليمة على الإطلاق، حيث من الأفضل وضع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن، يتميز بكونه معتدلاً ويحتوي على العناصر الغذائية الهامة، بالإضافة إلى ممارسة القليل من النشاط البدني، بما يخدم فكرة اكتساب الوزن والتسمين.
قد يعجبك أيضًا: أهم قواعد التغذية السليمة في رمضان
برنامج غذائي لزيادة الوزن في رمضان
كيف تزيد من وزنك في رمضان؟ يمكن اتباع نظام غذائي للتسمين في رمضان في حال كانت نوعية الطعام هي السبب في النحافة وليست حالة مرضية تستدعي العلاج الطبي، نذكر فيما يلي بعض النصائح لزيادة الوزن في رمضان: (1)
-
الاهتمام بوجبتي الإفطار والسحور جيداً، وعدم تفويت السحور خاصة، لقصر الوقت الذي يمكن تناول الطعام به في رمضان.
-
الابتعاد عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية الغنية بالدهون غير الصحية والسكريات البسيطة، مثل المخبوزات، والمشروبات السكرية، والمكرونة، ترفع هذه الأطعمة من دهون الجسم الحشوية فقط، ولا تساعد على بناء الكتلة العضلية، أو الدهون الصحية، بالإضافة إلى تعريض الجسم للإصابة بارتفاع مستوى الكوليسترول، وشعور الصائم بالتعب والنعاس.
-
الاهتمام بالأطعمة عالية السعرات الصحية في وجبتي الإفطار والسحور، وما بينهما من وجبات خفيفة، مثل الفاكهة، والمكسرات، والكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطس، والأرز، وغيرها من الكربوهيدرات النشوية خاصة الحبوب الكاملة.
-
تقسيم الطعام على عدد من الوجبات وعدم اقتصاره على الإفطار والسحور فقط، وهي من أهم النصائح للمتابعة على نظام غذائي للتسمين في رمضان.
-
التركيز على الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان، مثل الزبادي، والجبن كامل الدسم.
-
الاهتمام بتناول البروتين الحيواني والنباتي مثل الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل)، واللحوم الحمراء، والبقوليات، والبيض.
-
شرب كميات كافية من الماء، لمنع الجفاف، لكن يوصى بشربها بعد الوجبات وليس قبلها، تجنباً للشعور بالشبع قبل تناول الطعام.
-
شرب عصائر الفاكهة الطازجة الغنية بالسعرات مثل الأفوكادو مع الحليب، وهو من أفضل المشروبات لزيادة الوزن في رمضان.
-
ممارسة التمارين الرياضية البسيطة، وتجنب التمارين الهوائية القلبية، مع عدم المبالغة منعاً لفقدان الوزن، لكن يمكن ممارسة المشي البسيط، أو اليوجا، كما يفيد رفع الأوزان كثيراً فهي توفر طاقة الجسم، كما تعمل على بناء العضلات وزيادة الوزن لكن بطريقة صحيحة.
يمكنك قراءة: 5 فوائد للمشي قبل الإفطار في رمضان، الأخيرة ستدهشك
وصفات زيادة الوزن في رمضان
يجب التركيز على الأطعمة الصحية، اكنها عالية السعرات الحرارية أيضاً، من أجل اكتساب الوزن. نسرد تالياً بعض الوصفات التي يمكن تحضيرها للتسمين في شهر رمضان: (2)
-
طبق الفاكهة الطازجة مع الحليب كامل الدسم، ويمكن إضافة الفاكهة المجففة مثل الزبيب، أو المشمش.
-
سناك من البيض المقلي أو زبدة الفول السوداني مع الخبز المحمص.
-
مخفوق الحليب مع الفاكهة والشوفان، ويوصى بإضافة القليل من مسحوق الحليب، لدعم المخفوق بالبروتين والسعرات الحرارية الضرورية لزيادة الوزن في رمضان.
-
أطباق الحلوى من الحليب والأرز، والمحلاة بالعسل مثل الأرز بالحليب.
-
سناك المكسرات والبذور غير المملحة، وألواح البروتين، ومخبوزات أو بسكويت الحمص.
-
وجبة رئيسية من النشويات والبروتينات، والخضروات النشوية، مثل البطاطس مع الفاصوليا، والأرز.
قد يعجبك أيضًا: رجيم رمضان خطوة بخطوة
كلمة من رعاية
غالباً ما يخسر الناس الوزن في رمضان، خاصة من يواظبون على الوجبات الصحية، لكن رغم ذلك يوجد طريقة لزيادة الوزن في رمضان، وذلك عن طريق تناول الأطعمة الصحية عالية السعرات الحرارية مثل النشويات المعقدة، والفواكه الغنية بالسكريات الطبيعية، والبروتينات الحيوانية والنباتية، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
تلعب الرياضة دورًا هامًا في البرنامج الغذائي لزيادة الوزن في رمضان، حيث تعد من الطرق الصحية لاكتساب الوزن عن طريق زيادة الكتلة العضلية، يعتبر رفع الأوزان من الرياضات المناسبة في رمضان، كونها لا تستهلك الكثير من الطاقة، وترفع من وزن العضلات، ويوصى بالحد من التمارين الهوائية قدر المستطاع في رمضان.
يمكنك قراءة: ما الذي يجب أن تعرفه عن كمال الأجسام في شهر رمضان؟
- مشاركة:
